Чем вреден сахар: влияние на организм, сколько можно есть и стоит ли отказаться

Сахар окружает нас повсюду. Мы добавляем его в чай и кофе, он содержится в выпечке, соусах и даже в колбасных изделиях. При этом мы привыкли считать его просто источником энергии. В этой статье мы разберем, что такое сахар с точки зрения химии и как он действует на каждую систему нашего тела.

Что такое сахар?

С точки зрения химии и диетологии, сахар — это общее название группы растворимых углеводов, обладающих сладким вкусом. В бытовом понимании под сахаром чаще всего подразумевают сахарозу — дисахарид, состоящий из двух молекул: глюкозы и фруктозы.

Сахароза добывается из сахарной свеклы или тростника. Это быстрый углевод, который усваивается организмом почти мгновенно.

Важное уточнение: существуют естественные сахара (в фруктах, ягодах, молоке) и добавленные (свободные). Именно добавленные представляют главную опасность. Организм не нуждается во внешнем поступлении сахара. Глюкозу он способен вырабатывать из сложных углеводов (круп, овощей). Сахар не содержит витаминов, минералов и клетчатки, поэтому его называют «пустыми калориями».

Как сахар действует на организм: 4 главных причины сократить потребление

Чтобы понять масштаб вреда, рассмотрим механизмы воздействия сахара на конкретные системы организма.

Калорийность и набор веса

Сахар — это высококалорийный продукт. В 100 граммах содержится около 409 ккал. Проблема в том, что почти все современные продукты содержат сахар в том или ином виде. Он добавляется в йогурты, хлеб, колбасы, кетчуп и даже в консервированные овощи.

Из-за этого люди сильно перебирают по калорийности незаметно для себя. Выпивая два стакана сладкого чая и съедая «диетический» йогурт, вы можете получить треть дневной нормы калорий, даже не почувствовав сытости.

Сахар не дает длительного насыщения. Резкий скачок глюкозы в крови сменяется таким же резким падением, что вызывает новый приступ голода. В итоге человек съедает больше, чем нужно, и это приводит к набору веса. Избыток сахара превращается в жировые отложения, в первую очередь в области живота, что чревато развитием висцерального ожирения и метаболического синдрома.

Влияние на уровень сахара в крови

Когда мы съедаем сладкое, уровень глюкозы быстро поднимается. Поджелудочная железа в ответ выбрасывает в кровь гормон инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки и снизить ее концентрацию в крови.

Если вы едите сахар регулярно, клетки теряют чувствительность к инсулину. Постепенно уровень сахара в крови поднимается выше, а инсулин перестает справляться со своей работой. Это состояние называется инсулинорезистентностью. Оно является прямым путем к развитию сахарного диабета 2-го типа.

Кроме того, резкие скачки глюкозы вызывают усталость, сонливость и раздражительность. Вы чувствуете прилив энергии на 15–20 минут, а затем наступает «сахарная яма» — состояние апатии и голода.

Влияние на полость рта и зубную эмаль

Сахар — это идеальная пища для бактерий, живущих в ротовой полости. Когда вы едите сладкое, бактерии начинают активно перерабатывать остатки сахара, выделяя при этом кислоту.

Эта кислота вымывает из зубной эмали кальций и другие минералы, делая ее пористой и уязвимой. Начинается процесс деминерализации, который заканчивается кариесом. Особенно опасны сладкие газированные напитки, которые не только оставляют сахар на зубах, но и сами по себе имеют кислую среду, дополнительно разрушая эмаль.

Кроме кариеса, избыток сахара провоцирует рост патогенной микрофлоры, что становится причиной неприятного запаха изо рта и воспалений десен (гингивита).

Влияние на микрофлору кишечника

Кишечник населяют триллионы бактерий, которые формируют наш иммунитет, синтезируют витамины и защищают от аллергенов. Состав этой микрофлоры напрямую зависит от того, что мы едим.

Избыток сахара действует как селективное удобрение для вредных бактерий и грибков (например, Candida). Полезные бифидо- и лактобактерии предпочитают клетчатку, а патогенная флора — простые сахара. Чем больше сладкого вы едите, тем быстрее размножаются «плохие» бактерии, подавляя рост «хороших».

Это приводит к дисбалансу (дисбактериозу), который проявляется вздутием, запорами или диареей. Но самое страшное — это снижение иммунитета. Ведь 70% иммунных клеток находится именно в кишечнике. Нарушенная микрофлора хуже выполняет барьерную функцию, вредные вещества легче проникают в кровь.

Как снизить вред от сахара

Полностью исключить сахар из рациона практически невозможно. Однако избыток добавленного сахара можно и нужно контролировать. Вот пошаговый план действий:

1. Откажитесь от сахара в напитках. Чай, кофе, соки и газировка — главные источники скрытых калорий. Начните пить их без сахара или используйте подсластители. Больше о подсластителях читайте в нашей статье «Сахарозаменители: вред или польза»
2. Замените вредные перекусы. Ешьте нарезанные дольками овощи и фрукты. Под фильм можно приготовить попкорн из зёрен кукурузы. Хочется десерт — сделайте его сами, используя подсластители или просто уменьшив количество сахара.
3. Внимательно читайте этикетки. Ищите слова: сахароза, глюкоза, мальтоза, патока, кукурузный сироп, фруктоза. Если эти ингредиенты стоят в первых трех позициях состава — продукт лучше не покупать.
4. Введите правило «сладости — только после овощного салата». Если съесть десерт натощак, скачок сахара будет максимальным. После пищи, богатой клетчаткой, уровень глюкозы растет медленнее и не так вреден для поджелудочной железы.
5. Увеличьте потребление воды. Иногда жажду мы путаем с голодом и тянемся к сладкому. Выпейте стакан воды, и возможно, тяга пройдет.
6. Готовьте дома. В домашней еде вы контролируете количество сладкого, в отличие от магазинных полуфабрикатов и соусов.

Сколько сахара можно есть

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать сахар 5% от общей калорийности рациона. Для девушки 160 кг и весом 60 кг, ведущей среднюю активность норма — около 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать свою калорийность, воспользуйтесь нашим калькулятором. Дальше выполните следующие шаги:

• Умножаем полученный результат на 0,05 (вычисляем 5%). На нашем примере это 1800х0,05 =90 ккал
• Полученный результат делим на 4 (тк в 1 грамме сахара 4 ккал), получается 90/4= до 22,5 гр сахара в день можно употреблять нашей героине по версии ВОЗ.

Заключение

Сахар — это не яд, но современные объемы его потребления превращают его в серьезную угрозу здоровью. Он калориен и способствует ожирению, нарушает углеводный обмен, разрушает зубы и убивает полезную микрофлору. Осознанное отношение к своему рациону, чтение составов и замена сладких продуктов на натуральные альтернативы помогут сохранить стройность, здоровье кишечника и нормальный уровень сахара в крови на долгие годы.