Сахарозаменители прочно вошли в нашу жизнь. Они обещают сладость без последствий: без калорий, без скачков сахара и без чувства вины. Но так ли они безопасны и полезны, как о них говорят? В этой статье мы разберём, какие бывают сахарозаменители, их реальные плюсы и минусы, а также узнаем, что говорит современная наука об их влиянии на здоровье.
Зачем заменять сахар?
Чрезмерное потребление сахара — одна из главных проблем современного питания. Оно приводит к набору веса, ускоряет процессы старения, ухудшает состояние зубов и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Больше про это читайте в нашей статье «Чем вреден сахар».
ВОЗ рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров, и здесь на помощь приходят сахарозаменители — вещества, которые придают продуктам сладкий вкус, но имеют более низкую или нулевую калорийность и не вызывают резкого подъема уровня глюкозы в крови.
Однако важно понимать: сахарозаменители — это не волшебная таблетка. Их использование имеет свои нюансы, ограничения и даже потенциальные риски.
Основные виды сахарозаменителей
Все сахарозаменители делятся на две большие группы: натуральные и искусственные (синтетические).
Натуральные сахарозаменители создаются из природного сырья — фруктов, ягод, растений. Они, как правило, имеют калорийность, но из-за более медленного усвоения меньше влияют на уровень сахара в крови.
К ним относятся:
- Фруктоза— природный сахар, который в 1,7 раз слаще обычного сахара. Однако по калорийности фруктоза практически идентична сахару и не рекомендована при ожирении. Ее частое употребление может привести к набору веса и негативно сказаться на печени.
- Эритрит (эритриол)— сахарный спирт, который содержится в некоторых фруктах и производится из кукурузы или пшеницы. Примерно на 30% менее сладкий, чем сахар. Его часто называют «золотым стандартом» благодаря низкой калорийности, отсутствию влияния на уровень глюкозы и хорошей переносимости. Однако в больших дозах он может оказывать слабительный эффект, а свежие исследования связывают его с повышенным риском тромбоза, что требует дополнительного изучения.
- Стевия— натуральный подсластитель, получаемый из листьев одноименного растения. Она в 300 раз слаще сахара, не содержит калорий и не повышает уровень глюкозы. Стевия считается одним из самых безопасных вариантов, хотя имеет специфическое послевкусие. Важно: в России разрешены не листья стевии, а её очищенные гликозиды.
- Сорбит и ксилит— сахарные спирты, которые используются не только как подсластители, но и для профилактики кариеса (входят в состав жевательных резинок и зубных паст). Их калорийность ниже, чем у сахара, но они оказывают заметное слабительное и желчегонное действие, поэтому их суточная доза должна контролироваться.
- Аллюлоза — отличный кулинарный ингредиент. Она плавится, карамелизуется и придаёт выпечке нужную текстуру, что отличает её от многих других заменителей. Её можно использовать в выпечке, напитках, десертах и соусах. Имеет низкую калорийность, не влияет на уровень глюкозы в крови. Встречается в природе в совсем малых количествах, например, в инжире, изюме и кленовом сиропе, но для коммерческого использования её производят из кукурузы с помощью ферментов
Искусственные (синтетические) подсластители -это химические соединения, которые не усваиваются организмом, не имеют калорий и выводятся в неизменном виде. Они значительно слаще сахара, поэтому используются в микродозах.
К ним относятся:
- Сукралоза— в 600 раз слаще сахара, не влияет на уровень глюкозы и устойчива к нагреванию, что делает её удобной для использования в выпечке. Считается безопасной в допустимых дозах.
- Аспартам— один из самых известных подсластителей, в 180–200 раз слаще сахара. Он некалориен, но термически нестоек (разрушается при нагревании). В последние годы аспартам стал объектом пристального внимания ученых из-за возможной связи с развитием атеросклероза и онкологических заболеваний, хотя большинство регуляторов (ВОЗ, FDA) признают его безопасным в допустимых дозах (40 мг на 1 кг веса).
- Сахарин— в 400–450 раз слаще сахара. Долгое время его подозревали в канцерогенности, но дальнейшие исследования не доказали этот риск для человека.
- Цикламат— в 50 раз слаще сахара, термически стабилен. В США и ряде европейских стран он запрещен из-за подозрений в почечной недостаточности, но в России продолжает использоваться.
Что говорит наука: позиция ВОЗ и новые данные
Всемирная организация здравоохранения сообщает, что различные подсластители могут по-разному воздействовать на людей в зависимости от пола, этнической принадлежности, состояния здоровья и других факторов. Экспертам потребуется больше данных, чтобы оценить риски и пользу отдельных веществ в различных группах населения.
Также по исследованиям ВОЗ 2023 года было выяснено, что длительное использование подсластителей не обеспечивает похудение (люди думают, что раз не едят сахар, то могут позволить себе что-то ещё. И «доедают» сэкономленные калории другими продуктами). Помните, что в похудении главное — дефицит калорий. Замена сахара подсластителем — это только инструмент и действовать будет лишь при подсчёте.
Также новые исследования также поднимают вопросы о безопасности эритрита: в экспериментах на клетках он вызывал окислительный стресс и повышал риск тромбоза. Пока нет окончательных выводов, но ученые рекомендуют ограничивать его потребление, особенно людям с сердечно-сосудистыми проблемами.
Кроме этого есть данные о возможной связи сахарина с раком мочевого пузыря (очень низкий уровень доказательности) и риском преждевременных родов у беременных.
Как сделать выбор?
- Не ищите «волшебную таблетку». Сахарозаменители — это инструмент, а не панацея. Их главная задача — помочь снизить потребление сахара, а не похудеть автоматически.
- Учитывайте индивидуальные особенности. Например, сахарные спирты могут вызвать дискомфорт в кишечнике, а фруктоза не подходит для контроля веса.
- Следите за дозировкой. Даже безопасные подсластители имеют допустимые суточные нормы, превышение которых может привести к нежелательным последствиям.
- Консультируйтесь с врачом. Особенно это важно для людей с диабетом, беременных и кормящих женщин, а также детей.
Заключение
Сахарозаменители могут быть полезным инструментом для снижения потребления сахара, особенно при диабете или контроле веса. Однако их использование не должно быть бесконтрольным. Стоит отдавать предпочтение максимально изученным на сегодняшний день вариантам, например стевии
